DİKKAT!: Listelenen gıdalar, yararlarına göre sıralanmamış, alfabetik sırayla verilmiştir.

Kaynak: İnternet. "Zemya" gazetesi

Son yazımızda, ütülemekten mobilya ve aletlerin bakımına kadar ev işlerindeki çeşitli zorlukların üstesinden gelmek için püf noktalarına odaklanmıştık. Bugün de faydalı ipuçlarına devam ediyoruz, bu sefer gıda ürünleri ile ilgili. Sadece en sevdiğimiz (ya da pek sevmediğimiz) yiyeceklerin içinde neler olduğunu değil, aynı zamanda ne işe yaradıklarını da inceleyeceğiz – ceviz, domates, yengeç, kuru üzüm, sarımsak ve diğerlerini ele alacağız; bunların günlük hayatımızda sağlığımıza ve lezzetimize nasıl katkıda bulunabileceğini de tartışacağız.

Avokado.

Avokadodaki oleik asit ve doymamış yağlar, kötü kolesterol seviyesini düşürür ve yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin miktarını artırır. Bir meyve 81 kalori, 8 gram yağ ve 3 gram karbonhidrat içerir.

Artichoke.

Bu lezzetli sebze, cilt kanseri riskini azaltan bir antioksidan olan silymarin ve kolesterol seviyesini kontrol eden selüloz içerir. Bir enginar 60 kalori, 7 g karbonhidrat içerir ve hiç yağ içermez. Enginar yaklaşık 30-40 dakika haşlanır ve ardından üzerine taze sıkılmış limon suyu eklenir.

Muzlar.

Bir muzda, kaslar ve kalp için özellikle önemli olan 467 g potasyum bulunur. Bu meyve kan basıncını düşürür ve kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Muzlar asidik ortamı nötralize eder ve mide asidinde faydalıdır.

Brokoli.

Brokoli, meme kanserine karşı koruma sağlayan indol-3, metanol ve sülforafan ile C vitamini ve beta-karoten açısından zengindir. Bir bardak brokoli 25 kalori, 0 g yağ ve 3 g lif içerir. Taze sıkılmış limon suyu ekleyin.

Üzüm.

Üzüm, vücuttaki zararlı kolesterolü atar, kan damarlarının tıkanmasını önler ve kan basıncını düşürür. Bu meyvede bulunan yüksek miktardaki B vitamini ve P vitamini, içerdiği faydalı maddelerin sadece küçük bir kısmını oluşturur.
Diyetisyenler, üzümün insan vücudu tarafından sindirilmesinin son derece zor olduğu konusunda uyarıyorlar. Her ana öğünden 10-15 dakika önce tüketilmesini tavsiye ediyorlar.

Karpuz.

İçinde bulunan C vitamini ve beta-karoten, hücreleri zararlı serbest radikallerden koruyan en güçlü antioksidanlar arasındadır. Yarım karpuzda ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 853 mg potasyum, 97 kalori, 1 g yağ ve 2 g karbonhidrat bulunur.

Domatesler.

Domatesler, antioksidan görevi gören en güçlü karotenoidlerden biri olan likopen açısından en zengin besinlerdendir. Domatesler, mesane hastalıkları riskini azaltır ve kalın bağırsak kanseri riskini %50'ye kadar düşürür.

Bir domates 26 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir. Hiç yağ içermez. Domateslere zeytinyağı ekleyin. Likopen, az miktarda yağ ile daha iyi emilir.

Kayısılar.

İçlerinde bulunan beta-karoten, serbest radikallerin vücudun iç yapısını tahrip etmesini engeller. Ayrıca gözler için de özellikle faydalıdır.

Vücutta beta-karoten, bazı cilt kanseri türlerine karşı koruma sağlayan A vitaminine dönüşür.

Bir meyve 17 kalori, 1 gram karbonhidrat içerir ve hiç yağ içermez.

Kivi.

Kivi (Actinidia deliciosa), Actinidia cinsine ait bir kapalı tohumlu bitki türüdür. Bazı kültür çeşitleri ve melezlerinin meyveleri gıda olarak kullanılır. Meyvelerin kahverengi, yumuşak, tüylü bir kabuğu ve çimen yeşili, sulu ve yumuşak bir özü vardır. Özün çevresinde küçük siyah tohumlar bulunur. Meyveleri, boyut ve şekil olarak küçük patateslere benzer. Çoğunlukla Çin ve Uzak Doğu ülkelerinde yetiştirilir. Avrupa’ya ve Bulgaristan’a da uyum sağlamıştır. Sıcak iklimi sever ve ülkemizde Karadeniz kıyısı ile Pirin bölgesinde yetiştirilir.

İki adet orta boy kivi (148 gr) içeren bir porsiyon şunları içerir:

Kalori - 100

Kalori ve yağ - 10

Yağ - 1,5 gr. - günlük ihtiyacın %2'si

Bunun içinde doymuş yağ - 0 gr. - %0

Kolesterol - 0 mg - %0

Sodyum - 0 mg - %0

Karbonhidrat - 25 gr. - günlük gerekli değerin %8'i

Bunun içinde bitkisel lifler - 5 gr. - günlük gereksinimin %20'si

Şeker - 16 gr.

Protein - 1 gr.

A vitamini - %2

C vitamini - %240

Kalsiyum - %6

Demir - %4

Kivi, kanamalarla ilişkili birçok hastalıkta, bulaşıcı hastalıklarda, ayrıca soğuk algınlığı, grip, pnömoni, anemi ve enfeksiyonlarda da yardımcı olur.
Bu meyve, yaralarının iyileşmesi zor olan veya ciddi kemik kırıkları geçiren kişiler için çok uygundur.
Bu çok yönlü etkinliğin nedeni, yeşil meyvenin kabuğunun altında bulunan çeşitli değerli maddeler – şekerler, organik asitler, pektin, fitonsidler, P vitamini ve özellikle C vitamini – dir. Dahası, kivide diğer herhangi bir turunçgil meyvesinden çok daha fazla C vitamini bulunur. Örneğin 100 gram kivi, vücudun bir haftalık C vitamini ihtiyacını karşılar. Potasyum, kalsiyum ve demir içeriği de göz ardı edilmemelidir. İşte bu nedenle bazıları kiviyi, vücudun genel olarak zayıfladığı kış aylarında çok uygun olan bir "vitamin bombası" olarak adlandırır. Arterlerdeki yağ birikimlerini “yakma” ve böylece pıhtı oluşumu riskini azaltma özelliği sayesinde, kivi, kalp-damar hastalıklarıyla mücadelede büyük katkı sağlayabilir, diyor Norveçli bilim insanları. Her gün 2-3 kivi tüketilmesini öneriyorlar. Oslo Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kivi tüketiminin etkisinin ilk ayın sonunda bile ortaya çıktığını tespit ettiler. Bu süre zarfında pıhtı oluşumu riski beşte bir oranında azalır ve kandaki zararlı yağ asitleri seviyesi %15 oranında düşer. Yeni Zelanda’nın Auckland kentinden kardiyolog Dr. Harvey White, kivinin aspirine yararlı bir alternatif olabileceğini öne sürüyor. Her şeyden öte, kivi, kalorisi düşük ve vücut tarafından kolayca sindirilebildiği için diyet yapanlar için mükemmel bir meyvedir.

Çin lahanası.

Meme kanserine karşı koruyucu etkisi olan brasinin içeriği yüksektir; ayrıca östrojen seviyesini düşüren indoller ve izosiyanatlar da içerir. Bir porsiyon 158 g kalsiyum, 20 kalori, 3 g karbonhidrat ve 0 g yağ içerir. Beyaz saplarını doğrayın, üzerine zeytinyağı ve sarımsak ekleyin ve garnitür olarak servis edin.

Tavuk yumurtası.

Yumurtalar, protein ve iyi görme ile doğrudan ilişkili olan lutein kaynağıdır. Ayrıca pıhtı oluşumunu önler, felç ve kalp krizi riskini azaltır. Yeni bir araştırmanın sonuçları, haftada 6 gram yumurta tüketiminin meme kanseri riskini %44 oranında azalttığını göstermektedir.

Günümüzde beslenme uzmanları, günde 1-2 yumurtanın kolesterol seviyesini yükseltmediğini, çünkü vücut kolesterolü sadece doymuş yağlardan üretir, kolesterol açısından zengin gıdalardan almaz; yumurta da bu kategoriye girer.

Mercimek.

Kanser riskini azaltan izoflavonlar ve kalp sağlığına katkıda bulunan lif içerir. Yarım porsiyon mercimekte 115 kalori, 8 g lif, 9 g protein ve 0 g yağ bulunur. İzoflavonlar, ısıl işlemden sonra da korunur. Protein açısından zengin bir beslenme hedefliyorsanız mercimek uygun bir seçimdir.

Limonlar.

En iyi antioksidanlardan biri olan C vitamini bakımından zengindirler. Çok az kalori içerirler ve hiç yağ ve karbonhidrat içermezler.

Salataya sirke yerine limon ekleyebilirsiniz...

Loboda.

Yarım bardak loboda 5 g protein, demir, riboflavin (B2 vitamini) ve magnezyum, 5 g karbonhidrat ve 5 g yağ içerir.

Protein miktarını artırmak için çorbalara loboda ekleyebilirsiniz. Çorbanın acı tadını önlemek için yapraklarını iyice yıkayın.

Soğan.

Soğan, en güçlü flavonoidlerden biri olan quercetin açısından zengindir. Soğan, kanser riskini azaltır. Bir fincan soğanda 61 kalori, 3 g karbonhidrat ve 0 g yağ bulunur.

Ahududu.

Kanser hücrelerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olan bazı asitler bakımından zengindirler.

Ahududu, kolesterol seviyesini düşüren ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltan bol miktarda lif ve C vitamini içerir.

Bir fincan ahududu 60 kalori, 1 gram yağ ve 8 gram karbonhidrat içerir.

Mango.

Bir meyve 57 gram C vitamini içerir ve bu, günlük ihtiyaç duyulan doza eşittir.

Bu antioksidan, artriti önler, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Mango ayrıca 800 ME'den fazla A vitamini içerir. Orta büyüklükte bir meyvede 135 kalori, 1 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat bulunur.

Midye.

B12 vitamini (sinir fonksiyonlarını destekler ve zihinsel yetenekleri besler), demir, magnezyum ve potasyum açısından zengindir. 150 gramında 126 - 146 kalori, 2 - 4 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Az yağlı süt.

Yoğurttaki bakteriler çeşitli hastalıklardan korur, içindeki kalsiyum ise iskeleti güçlendirir. Bir porsiyon 155 kalori, 4 gram yağ ve 0 gram lif içerir.

Yağsız süt.

Sütteki riboflavin (B1 vitamini) iyi görme için gereklidir ve A vitamini ile birlikte egzama ve alerjilerin önlenmesine yardımcı olur. Bunların yanı sıra süt, kalsiyum ve D vitamini açısından da zengindir. Bir porsiyonda 86 kalori, 0 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Ceviz.

Cevizler (diğer kuruyemişler gibi) sadece doymamış yağlar içerir. Kalp hastalıkları riskini %20'ye kadar azaltırlar. Bir ons, 166 kalori, 17 gram yağ ve 2 gram lif içerir.

İş çıkışı protein takviyesi almak ve akşam yemeğinden önce açlığınızı bastırmak için cebinizde bir paket ceviz taşıyabilirsiniz.

Pirinç.

Birçok kişi, karbonhidratların şişmanlatacağını düşünerek bunları tüketmekten kaçınır. Karbonhidratlar, enerji seviyesini korumak için önemlidir. Kahverengi pirinç ve ekmek, kolesterol seviyesini düşürmeye ve kalp-damar hastalıkları, kolon kanseri, safra kesesi taşları, diyabet ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olur. Besin lifleri, yaşlandıkça giderek daha yavaş çalışan bağırsakların işleyişi için özellikle gereklidir.

Tavuk eti.

Bu, (derisi çıkarıldıktan sonra) yağ oranı çok düşük olan en sağlıklı et türüdür. Tavuk eti protein açısından zengindir ve kemik kütlesinin azalmasını önler. Vücudu kanserden koruyan selenyumun yanı sıra, enerji rezervini artıran ve beyin fonksiyonlarını güçlendiren B grubu vitaminlerinin kaynağıdır.

Biber.

Biber (Capsicum annuum), patatesgiller familyasına ait çok yıllık bir sebze bitkisidir ve genellikle tek yıllık bitki olarak yetiştirilir. Anavatanı Amerika’nın tropikal bölgeleridir.

Biberin meyvesi, türü ve tadı bitkinin çeşidine bağlıdır. Farklı boyut, şekil ve renkte yüzlerce tür mevcuttur. Genellikle şekli uzun veya ovaldir. Renk bakımından kırmızı, yeşil, beyaz, sarı, turuncu, bordo, mor ve diğerleri yaygındır. Bazı çeşitler 200 g'a kadar ulaşabilir. Acı biberler "kapsaisin" adlı alkaloidi içerir. Biber, sebzeler arasında C vitamini açısından birinci sıradadır – 100 g’da 240 mg’a kadar bulunur.

Buğday tohumu.

1 çorba kaşığı buğday tohumu, kas kramplarını önleyen ve kalp fonksiyonlarıyla ilişkili olan günlük magnezyum ihtiyacının %7'sini karşılar. Buğday, E vitamini açısından zengin bir kaynaktır.

1 çorba kaşığı buğday tohumu 27 kalori, 1 g karbonhidrat ve 0 g yağ içerir.

Yoğurt ve meyvelerinize buğday tohumu ekleyin.

Kavun.

Kavun, en güçlü antioksidanlardan ikisi olan bol miktarda C vitamini ve beta-karoten içerir. Yarım kavunda 853 mg potasyum bulunur; bu da kan basıncını düşürmeye ve kalbin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Yarım kavunda 97 kalori, 1 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat bulunur.

Yengeçler.

Yengeçler, B12 vitamini ve çinko açısından harika bir kaynaktır. 150 gramında 84 kalori, 1 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Balık.

Balık (özellikle somon, uskumru ve ton balığı), kalp hastalıkları riskini azaltan omega-3 ve doymamış yağ asitlerinin başlıca kaynağıdır. 150 gramında 127 kalori, 4 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

KABAKGİLLER.

Bu meyveler, en popüler antioksidan vitaminlerden ikisi olan C vitamini ve beta-karoteni bol miktarda içerir. Bir porsiyon 80 kalori, 6 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir.

İncirler.

Potasyum ve karbonhidrat açısından zengindirler. Ayrıca, "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin üretimini sağlayan B6 vitamini de içerirler. İncir ayrıca kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Bir incir 37-48 kalori, 2 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir.

Ispanak.

İçinde bulunan lutein, zeaksantin ve karotenoidler, gözlerin retinasını distrofiden korur; bu, yaşlanmayla birlikte görme yetisinin bozulmasının başlıca nedenlerinden biridir. Bir porsiyon ıspanak 7 kalori, 1 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir.

Kuru üzüm.

Kuru üzüm, dokulara oksijen taşınmasına yardımcı olan demirin mükemmel bir kaynağıdır. Yarım bardak kuru üzüm 218 kalori, 3 gram karbonhidrat ve hiç yağ içermez. Yulaf ezmesine kuru üzüm ekleyebilirsiniz.

Sarımsak.

Ürünün bileşiminde bulunan ve ona kendine özgü bir aroma kazandıran kükürt, kötü kolesterol miktarını azaltır, kan basıncını düşürür ve mide ile kalın bağırsak kanseri riskini azaltır. Bir baş sarımsak 4 kalori, 0 gram yağ ve 0 gram karbonhidrat içerir.

Renkli fasulye.

Yarım porsiyon fasulye, vücut için gerekli günlük folat (folik asit) ihtiyacının %25’ini karşılar; bu da kalp hastalıkları ve doğuştan gelen anomaliler riskini azaltır. Yarım porsiyon 103 kalori, 1 gram yağ ve 6 gram lif içerir.