DİKKAT!: Listelenen gıdalar yararlarına göre sıralanmamış, alfabetik sırayla verilmiştir.

Kaynak: İnternet. "Zemya" gazetesi

Son yazımızda, ütülemekten mobilya ve aletlerin bakımına kadar ev işlerindeki çeşitli zorlukların üstesinden gelmek için püf noktalarına odaklandık. Bugün, bu kez gıda ürünleri ile ilgili faydalı ipuçlarıyla devam ediyoruz. Sadece en sevdiğimiz (ya da pek sevmediğimiz) yiyeceklerin içeriğini değil, aynı zamanda neye yararlarını da inceleyeceğiz – ceviz, domates, yengeç, kuru üzüm, sarımsak ve diğerlerini ele alacağız ve bunların günlük hayatımızda daha iyi bir sağlık ve lezzet için nasıl katkıda bulunabileceğini tartışacağız.

Avokado.

Avokadodaki oleik asit ve doymamış yağlar, kötü kolesterol seviyesini düşürür ve yüksek yoğunluklu lipoprotein miktarını artırır. Bir meyve 81 kalori, 8 gram yağ ve 3 gram karbonhidrat içerir.

Enginar.

Bu lezzetli sebze, cilt kanseri riskini azaltan bir antioksidan olan silymarin ve kolesterol seviyesini kontrol eden selüloz içerir. Bir enginar 60 kalori, 7 gram karbonhidrat içerir ve hiç yağ içermez. Enginar yaklaşık 30-40 dakika haşlanır ve ardından üzerine taze sıkılmış limon suyu eklenir.

Muzlar.

Bir muzda, kaslar ve kalp için özellikle önemli olan 467 g potasyum bulunur. Bu meyve kan basıncını düşürür ve kalp-damar hastalıklarından korur. Muzlar asidik ortamı nötralize eder ve mide asidinde faydalıdır.

Brokoli.

Brokoli, meme kanserine karşı koruma sağlayan indol-3, metanol ve sülforafan ile C vitamini ve beta-karoten açısından zengindir. Bir fincan brokoli 25 kalori, 0 g yağ ve 3 g lif içerir. Taze sıkılmış limon suyu ekleyin.

Üzüm.

Üzüm, vücuttaki zararlı kolesterolü atar, kan damarlarının tıkanmasını önler ve kan basıncını düşürür. Etkileyici miktarlarda B vitamini ve P vitamini, bu meyvedeki yararlı maddelerin sadece küçük bir kısmıdır.
Diyetisyenler, üzümün insan vücudu tarafından sindirilmesinin son derece zor olduğu konusunda uyarıyorlar. Her ana öğünden 10-15 dakika önce tüketilmesini önerirler.

Karpuz.

İçinde bulunan C vitamini ve beta-karoten, hücreleri zararlı serbest radikallerden koruyan en güçlü antioksidanlar arasındadır. Yarım karpuzda ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 853 mg potasyum, 97 kalori, 1 g yağ ve 2 g karbonhidrat bulunur.

Domatesler.

Domatesler, antioksidan görevi gören en güçlü karotenoidlerden biri olan likopen açısından en zengin besinlerdir. Domatesler mesane hastalıkları riskini azaltır ve kalın bağırsak kanseri riskini %50'ye kadar düşürür.

Bir domates 26 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir. Hiç yağ içermez. Domateslere zeytinyağı ekleyin. Likopen, az miktarda yağ ile daha iyi emilir.

Kayısılar.

İçlerinde, serbest radikallerin vücudun iç yapısını tahrip etmesini engelleyen beta-karoten bulunur. Bu madde özellikle gözler için de faydalıdır.

Vücutta beta-karoten, bazı cilt kanseri türlerine karşı koruma sağlayan A vitaminine dönüşür.

Bir meyve 17 kalori, 1 gram karbonhidrat ve hiç yağ içermez.

Kivi.

Kivi (Actinidia deliciosa), Actinidia cinsine ait bir kapalı tohumlu bitki türüdür. Bazı çeşitlerinin ve melezlerinin meyveleri besin olarak kullanılır. Kahverengi, yumuşak, tüylü bir kabukları ve çimen yeşili, sulu ve yumuşak bir çekirdekleri vardır. Çekirdeğin çevresinde küçük siyah tohumlar bulunur. Meyveleri, boyut ve şekil olarak küçük patateslere benzer. Çoğunlukla Çin ve Uzak Doğu ülkelerinde yetiştirilir. Avrupa'ya ve Bulgaristan'a da uyum sağlamıştır. Sıcak iklimi sever ve ülkemizde Karadeniz kıyısı ve Pirin bölgesinde yetiştirilir.

İki orta boy kivi (148 gr) içeren bir porsiyon şunları içerir:

Kalori - 100

Kalori ve yağ - 10

Yağ - 1,5 gr. - günlük ihtiyacın %2'si

Bunun içinde doymuş yağ - 0 gr. - %0

Kolesterol - 0 mg - %0

Sodyum - 0 mg - %0

Karbonhidrat - 25 gr. - günlük gereksinimin %8'i

Bunun içinde bitkisel lif - 5 gr. - günlük ihtiyacın %20'si

Şeker - 16 gr.

Protein - 1 gr.

A vitamini - %2

C vitamini - %240

Kalsiyum - %6

Demir - %4

Kivi, kanamalarla ilişkili birçok hastalıkta, bulaşıcı hastalıklarda, ayrıca soğuk algınlığı, grip, pnömoni, anemi ve enfeksiyonlarda da yardımcı olur.
Bu meyve, yaraları zor iyileşen veya ağır kemik kırıkları olan ameliyat geçirmiş kişiler için çok uygundur.
Bu çok yönlü etkinliğin nedeni, yeşil meyvenin kabuğunun altında bulunan çeşitli değerli maddelerin içeriğidir - şekerler, organik asitler, pektin, fitokitler, P vitamini ve özellikle C vitamini. Dahası, kivide diğer herhangi bir turunçgil meyvesinden çok daha fazla C vitamini bulunur. Örneğin 100 g kivi, vücudun bir haftalık bu vitamin ihtiyacını karşılar. Potasyum, kalsiyum ve demir içeriği de göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle bazıları kivi'yi, vücudun genel olarak zayıfladığı kış aylarında çok uygun olan bir "vitamin bombası" olarak adlandırır. Norveçli bilim adamları, kivi'nin arterlerdeki yağ birikimlerini "yakma" ve böylece pıhtı oluşumu riskini azaltma özelliği sayesinde kivi, kalp-damar hastalıklarıyla mücadelede büyük katkı sağlayabilir, diyor Norveçli bilim adamları. Her gün 2-3 kivi tüketilmesini tavsiye ediyorlar. Oslo Üniversitesi'nden araştırmacılar, kivi tüketiminin etkisinin ilk ayın sonunda ortaya çıktığını tespit ettiler. Bu süre zarfında pıhtı oluşumu riski beşte bir oranında azalır ve . Yeni Zelanda'nın Auckland kentinden kardiyolog Dr. Harvey White, kivinin aspirine yararlı bir alternatif olabileceğini öne sürüyor. Her şeyden öte, kivi, kalorisi düşük ve vücut tarafından kolayca sindirilebildiği için diyet yapanlar için mükemmel bir meyvedir.

Çin lahanası.

Meme kanserine karşı koruyucu etkisi olan brasinin içeriği yüksektir; ayrıca östrojen seviyesini düşüren indol ve izotiocyanatlar da içerir. Bir porsiyon 158 g kalsiyum, 20 kalori, 3 g karbonhidrat ve 0 g yağ içerir. Beyaz saplarını doğrayın, zeytinyağı ve sarımsak ekleyin ve garnitür olarak servis edin.

Tavuk yumurtası.

Yumurtalar, protein ve iyi görme ile doğrudan ilişkili olan lutein kaynağıdır. Ayrıca pıhtı oluşumunu önler, felç ve kalp krizi riskini azaltır. Yeni bir araştırmanın sonuçları, haftada 6 gram yumurta tüketiminin meme kanseri riskini %44 oranında azalttığını göstermektedir.

Günümüzde beslenme uzmanları, günde 1-2 yumurtanın kolesterol seviyesini yükseltmediğini, çünkü vücut kolesterolü doymuş yağlardan üretir, kolesterol açısından zengin gıdalardan almaz ve yumurta da bu gıdalar arasında yer alır.

Mercimek.

Kanser riskini azaltan izoflavonlar ve kalp sağlığına katkıda bulunan lif içerir. Yarım porsiyon mercimekte 115 kalori, 8 g lif, 9 g protein ve 0 g yağ bulunur. İsoflavonlar, ısıl işlemden sonra da korunur. Mercimek, protein açısından zengin bir beslenme hedefliyorsanız uygundur.

Limonlar.

En iyi antioksidanlardan biri olan C vitamini açısından zengindir. Çok az kalori içerirler ve hiç yağ ve karbonhidrat içermezler.

Salataya sirke yerine limon ekleyebilirsiniz...

Loboda.

Yarım fincan loboda 5 g protein, demir, riboflavin (B2 vitamini) ve magnezyum, 5 g karbonhidrat ve 5 g yağ içerir.

Protein miktarını artırmak için çorbalara loboda ekleyebilirsiniz. Çorbanın acı tadını önlemek için yaprakları iyice yıkayın.

Soğan.

Soğan, en güçlü flavonoidlerden biri olan quercetin açısından zengindir. Soğan, kanser riskini azaltır. Bir fincan soğanda 61 kalori, 3 g karbonhidrat ve 0 g yağ bulunur.

Ahududu.

Ahududu, kanser hücrelerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olan bazı asitler açısından zengindir.

Ahududu, kolesterol seviyesini düşüren ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltan bol miktarda selüloz ve C vitamini içerir.

Bir fincan ahududu 60 kalori, 1 gram yağ ve 8 gram karbonhidrat içerir.

Mango.

Bir meyve 57 gram C vitamini içerir ve bu, günlük gerekli doza eşittir.

Bu antioksidan, artriti önler, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Mango ayrıca 800 IU'dan fazla A vitamini içerir. Orta büyüklükte bir meyvede 135 kalori, 1 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat bulunur.

Midye.

B12 vitamini (sinir fonksiyonlarını destekler ve zihinsel yetenekleri besler), demir, magnezyum ve potasyum açısından zengindir. 150 gramında 126 - 146 kalori, 2 - 4 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Az yağlı süt.

Yoğurtta bulunan bakteriler çeşitli hastalıklardan korur, içindeki kalsiyum ise iskeleti güçlendirir. Bir porsiyon 155 kalori, 4 gram yağ ve 0 gram lif içerir.

Yağsız süt.

Sütteki riboflavin (B1 vitamini) iyi bir görme için gereklidir ve A vitamini ile birlikte egzama ve alerjilerin önlenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra süt, kalsiyum ve D vitamini açısından da zengindir. Bir porsiyonunda 86 kalori, 0 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Cevizler.

Cevizler (diğer kuruyemişler gibi) sadece doymamış yağlar içerir. Kalp hastalıkları riskini %20'ye kadar azaltırlar. Bir ons, 166 kalori, 17 gram yağ ve 2 gram lif içerir.

İşten sonra protein takviyesi yapmak ve akşam yemeğinden önce açlığınızı bastırmak için cebinizde bir paket ceviz taşıyabilirsiniz.

Pirinç.

Birçok kişi, karbonhidratların kilo aldırdığını düşünerek tüketiminden kaçınır. Karbonhidratlar, enerji seviyesini korumak için önemlidir. Kahverengi pirinç ve ekmek, kolesterol seviyesini ve kalp-damar hastalıkları, kolon kanseri, safra kesesi taşları, diyabet ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olur. Besin lifleri, yaşla birlikte giderek tembelleşen bağırsakların çalışması için özellikle gereklidir.

Tavuk eti.

Bu, çok az yağ içeren (derisi çıkarıldıktan sonra). Tavuk eti protein açısından zengindir ve kemik kütlesinin azalmasını önler. Vücudu kanserden koruyan selenyum ve enerji rezervini artıran ve beyin fonksiyonlarını güçlendiren B grubu vitaminleri içerir.

Biber.

Biber (Capsicum annuum), patatesgiller familyasından çok yıllık bir sebze bitkisidir ve genellikle tek yıllık bitki olarak yetiştirilir. Anavatanı Amerika'nın tropikal bölgeleridir.

Biberin meyvesi, türü ve tadı bitkinin çeşidine bağlı olan bir biberdir. Farklı boyut, şekil ve renkte yüzlerce tür mevcuttur. Genellikle şekli uzun veya ovaldir. Renk olarak kırmızı, yeşil, beyaz, sarı, turuncu, bordo, mor ve diğerleri yaygındır. Bazı çeşitler 200 g'a kadar ulaşır. Acı biberler "kapsaisin" alkaloidini içerir. Biber, sebzeler arasında C vitamini açısından ilk sıradadır - 100 g'da 240 mg'a kadar.

Buğday tohumu.

1 çorba kaşığı tohum, kas kramplarını önleyen ve kalp fonksiyonlarıyla ilişkili olan günlük magnezyum ihtiyacının %7'sini içerir. Buğday, E vitamini açısından zengin bir kaynaktır.

1 çorba kaşığı 27 kalori, 1 g karbonhidrat ve 0 g yağ içerir.

Yoğurt ve meyvelere buğday tohumu ekleyin.

Kavun.

Kavun, en güçlü antioksidanlardan ikisi olan C vitamini ve beta-karoten açısından zengindir. Yarım kavunda 853 mg potasyum bulunur; bu, kan basıncını düşürmeye ve kalbin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Yarım kavunda 97 kalori, 1 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat bulunur.

Yengeçler.

Yengeçler, B12 vitamini ve çinko için harika bir kaynaktır. 150 gramında 84 kalori, 1 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

Balık.

Balık (özellikle somon, uskumru, ton balığı), kalp hastalıkları riskini azaltan omega-3 ve doymamış yağ asitlerinin ana kaynağıdır. 150 gramında 127 kalori, 4 gram yağ ve 0 gram lif bulunur.

KABAKGİLLER familyası.

Bu sebzeler, en popüler antioksidan vitaminlerden ikisi olan C vitamini ve beta-karoteni bol miktarda içerir. Bir porsiyon 80 kalori, 6 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir.

İncirler.

Potasyum ve karbonhidrat açısından zengindirler. Ayrıca, "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin üretimini sağlayan B6 vitamini de içerirler. İncirler, kan kolesterolünü düşürmeye de yardımcı olur. Bir incir 37-48 kalori, 2 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir.

Ispanak.

İçinde bulunan lutein, zeaksantin ve karotenoidler, gözlerin retinasını distrofiden korur - bu, yaşla birlikte görme bozukluğunun başlıca nedenlerinden biridir. Bir porsiyon ıspanak 7 kalori, 1 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir.

Kuru üzüm.

Kuru üzüm, dokulara oksijen taşınmasına yardımcı olan demirin mükemmel bir kaynağıdır. Yarım fincan kuru üzüm 218 kalori, 3 gram karbonhidrat ve hiç yağ içermez. Yulaf ezmesine kuru üzüm ekleyin.

Sarımsak.

Ürünün bileşiminde bulunan ve ona kendine özgü bir aroma kazandıran kükürt, kötü kolesterol miktarını azaltır, kan basıncını düşürür ve mide ve kalın bağırsak kanseri riskini azaltır. Bir baş sarımsak 4 kalori, 0 g yağ ve 0 g karbonhidrat içerir.

Renkli fasulye.

Yarım porsiyon fasulye, kalp hastalıkları ve doğuştan gelen anomaliler riskini azaltan, vücut için gerekli günlük folat (folik asit) ihtiyacının %25'ini içerir. Yarım porsiyon 103 kalori, 1 gram yağ ve 6 gram lif içerir.